ぎっくり腰になると、少しでも早く痛みを和らげたいと思うものです。
しかし良かれと思った行動が、かえって回復を遅らせることも珍しくありません。
この記事では、ぎっくり腰の時にやってはいけないこと7つを発症直後・数日後・回復期に分け、正しい対処法とあわせてわかりやすく解説します。
ぎっくり腰をこじらせたくない方は、ぜひ最後までご覧ください。
ぎっくり腰の時にやってはいけないこと｜発症直後のNG行動3つ
ここでは、ぎっくり腰を起こしてから数日の間に避けたい行動を紹介します。
痛む場所を強く揉む・叩く
ぎっくり腰の直後は、痛む場所をつい揉みたくなります。
ぎっくり腰の多くは腰の関節や椎間板の捻挫、筋肉や靭帯などの損傷が原因とされ、痛めた直後の強いマッサージは逆効果です。
傷ついた組織に強い刺激が加わると、炎症や痛みが強まるおそれがあります。
家族に腰を押してもらったり、マッサージ機を当てたりするのも同じです。
発症から数日は患部に強い刺激を加えないことを意識してください。
参考：「ぎっくり腰」｜日本整形外科学会 症状・病気をしらべる
痛みをこらえていつもどおりに動き回る
「動いたほうが早く治る」と聞いて、痛みを我慢して家事や仕事を続ける方もいます。
ただし発症直後に強い痛みをこらえて無理に動くのは避けたいところです。
痛みが出る動きを繰り返すと腰まわりの筋肉がこわばり、かえって動きにくくなることがあります。
この時期は痛みの出にくい楽な姿勢で過ごすことが基本です。
横向きで膝を軽く曲げるなど、自分が楽だと感じる体勢を探してみてください。
痛みが強い間は、無理をせず休む時間を確保しましょう。
その場で無理にストレッチをする
腰が固まったように感じて、伸ばせば楽になると考える方も少なくありません。
しかし痛めた直後のストレッチは、傷ついた組織を引き伸ばすことになります。
痛みを悪化させる原因になりやすいため、発症直後は控えるのが無難です。
ストレッチを始めるのは、強い痛みが落ち着いてからにしましょう。
再開するときも痛みの出ない範囲で、ゆっくり動かすことが大切です。
安静にしすぎもNG｜数日後にやりがちなNG行動2つ
ここでは、痛みのピークを過ぎたころにやってしまいがちな行動を紹介します。
痛みが和らいでも横になったまま過ごす
ぎっくり腰というと「とにかく安静に」と考える方は多いものです。
しかし日本整形外科学会は、腰痛で日常生活が制限されると体力や腰を支える筋力が衰え、かえって腰痛が起きやすくなると説明しています。
強い痛みが落ち着いたら痛みの出ない範囲で少しずつ動くことを心がけてください。
まずは家の中を歩く、トイレや食事は起きて済ませるなど、できる動作から増やしていくと無理がありません。
痛み止めで痛みを抑えて無理をする
痛み止めを飲むと、痛みが軽くなって動ける気がするものです。
ただし痛み止めは痛みを感じにくくするもので、傷ついた組織が治ったわけではありません。
痛みが抑えられている間に重い物を持ったり長時間働いたりすると、回復が遅れる原因になることがあります。
薬を使っているときほど、動きの量は控えめにすることが大切です。
薬の使い方は自己判断せず、医師や薬剤師に相談してください。
再発を招くNG行動｜回復期に気をつけたい2つのこと
ここでは、痛みが引いてきた回復期に注意したい行動を紹介します。
痛みが消えたらすぐ重い物を持つ・中腰で作業する
痛みが引くと、すぐにでも元の生活に戻りたいと感じるものです。
しかし痛みが消えた直後の腰は、まだ負担に弱い状態が続いていることがあります。
重い物を持ち上げる動作や腰をねじる動作は、ぎっくり腰のきっかけになりやすい動きです。
荷物を持つときは膝を曲げて体に引き寄せてから持ち上げるようにしましょう。
仕事や家事は軽いものから段階的に戻していくと、腰への負担を抑えられます。
参考：「ぎっくり腰」｜日本整形外科学会 症状・病気をしらべる
ぎっくり腰を起こしたときの体の使い方を見直さない
ぎっくり腰は一度治っても、繰り返しやすい症状です。
腰痛診療ガイドラインでも、過去に腰痛を経験していることは腰痛が長引いたりぶり返したりする要因の一つとされています。
中腰になりやすいなど腰に負担をかける習慣が残っていると、再び痛めるリスクは高いままです。
痛みが消えたタイミングこそ、姿勢や体の使い方を見直すチャンスといえます。
日常の動作を振り返り、腰に負担がかかる場面を少しずつ減らしていきましょう。
参考：腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版） – Mindsガイドラインライブラリ
ぎっくり腰の時の正しい対処と受診すべき症状
ここでは、NG行動の代わりに意識したいことと、医療機関を受診すべき症状をまとめます。
NG行動と代わりにしたいことの早見表
ここまで紹介した7つのNG行動と、代わりに意識したいことを表にまとめました。
| 時期 | やってはいけないこと | 代わりにしたいこと |
|---|---|---|
| 発症直後 | 痛む場所を強く揉む・叩く | 患部に強い刺激を加えない |
| 発症直後 | 痛みをこらえて動き回る | 楽な姿勢で過ごす |
| 発症直後 | その場でストレッチをする | 強い痛みが落ち着いてから始める |
| 数日後 | 横になったまま過ごす | 痛みの出ない範囲で少しずつ動く |
| 数日後 | 痛み止めで無理をする | 動きの量を控えめにする |
| 回復期 | すぐ重い物を持つ・中腰で作業する | 膝を曲げて持ち上げ、段階的に戻す |
| 回復期 | 体の使い方を見直さない | 姿勢や動作のくせを見直す |
ポイントは、時期によって避けるべき行動が変わることです。
発症直後は「刺激を避ける」、数日後からは「少しずつ動く」と切り替えると覚えておくと迷いません。
楽な姿勢のとり方やコルセットの使い方など発症直後の対処は、「ぎっくり腰の初期対応｜整骨院が教える対処法とNG行動・予防法」の記事で詳しく解説しています。
すぐに医療機関を受診すべき症状
急性腰痛は自然に軽くなることが多く、経過は概ね良好とされています。
ただし腰痛のなかには、ぎっくり腰とは別の病気が隠れているケースもあるため注意が必要です。
日本整形外科学会は、安静にしても痛みが軽くならない、だんだん悪化する、発熱がある、足がしびれる・力が入らない、尿漏れがあるといった症状を伴う場合、すみやかに整形外科を受診するよう呼びかけています。
痛みがいつもと比べて明らかに強い場合も、重い原因を見逃さないために整形外科で診断を受けることが大切です。
整骨院と病院のどちらに行くか迷う場合は、「ぎっくり腰は整体と病院どちらに行くべき？」の記事も参考にしてください。
参考：「ぎっくり腰」｜日本整形外科学会 症状・病気をしらべる
参考：腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版） – Mindsガイドラインライブラリ
まとめ
ぎっくり腰の時にやってはいけないことは、発症直後・数日後・回復期で変わります。
直後は強い刺激や無理な動き・ストレッチを避け、痛みが落ち着いたら安静にしすぎず少しずつ動くことが回復への近道です。
回復期には重い物を持つ動作に注意し、体の使い方を見直すことが再発予防につながります。
一方で、セルフケアだけではぎっくり腰を繰り返す原因まで解消しきれないこともあるのが実情です。
何度もぎっくり腰を起こしている方や腰に不安を感じながら生活している方は、専門家に体の状態を確認してもらうことをおすすめします。
熊本県荒尾市の「らくとこ整骨院」は、痛みの根本改善を目指した施術を提供している整骨院です。
荒尾市・玉名市・大牟田市周辺でぎっくり腰にお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
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